亲爱的同学们：

随着期末的脚步逐渐临近，校园里的学习氛围愈发浓厚。面对即将到来的考试，不少同学会出现心跳加快、注意力不集中、失眠多梦等情况——其实，这都是考试焦虑的正常表现。适度的焦虑能激发我们的学习动力，但过度焦虑则会影响备考状态和考试发挥。在此，心理健康中心为大家带来一份专属高职学子的考试焦虑应对与心态调整指南，帮大家轻松应对期末挑战！

一、先搞懂：考试焦虑≠洪水猛兽

很多同学一提到“考试焦虑”就满心抗拒，觉得这是不好的情绪。但事实上，焦虑本身是一种正常的心理反应，就像我们遇到危险时会本能警惕一样，面对考试这种有明确目标和压力的事件，产生焦虑情绪是大脑在提醒我们“要重视、要准备”。

对于高职学子来说，期末考试不仅关乎课程成绩，更与技能认证、奖学金评定等息息相关，产生焦虑情绪更是人之常情。我们无需刻意压抑或逃避焦虑，而是要学会区分“适度焦虑”和“过度焦虑”：如果焦虑让你更主动地制定复习计划、专注刷题，那这就是良性的动力；但如果焦虑已经让你无法正常复习、食欲下降、彻夜难眠，甚至出现逃避考试的想法，就需要及时调整了。

二、找根源：考试焦虑的常见原因

想要有效应对焦虑，首先要找到焦虑的源头。结合大学生的学习特点，考试焦虑主要来源于这几个方面：

1.基础薄弱，复习无从下手：部分同学平时上课注意力不集中，知识点积累不足，临近考试才发现很多内容没掌握，面对厚厚的教材和笔记，不知道从哪里开始复习，越想越焦虑。

2.技能类考试压力大：高职教育注重实践技能，不少课程的期末考试包含实操考核，很多同学担心自己操作不熟练、出错，尤其是像电工、机械操作等需要精准度的技能，焦虑感会更明显。

3.担心结果，自我期待过高：有的同学希望通过期末考试拿到奖学金，或者担心考试挂科影响毕业、影响后续的实习就业，过高的心理预期让自己背负了沉重的心理负担。

4.复习方法不当，效率低下：明明花了很多时间复习，但总是记不住知识点、做不对题目，看着身边同学复习进度比自己快，就会产生自我怀疑，进而引发焦虑。

三、划重点：心态调整+实操技巧，双管齐下抗焦虑

（一）心态调整：先给心理“松绑”

1.接纳焦虑，与情绪和解：当出现焦虑情绪时，不要对抗它，而是试着对自己说“我现在有点焦虑，这很正常，说明我重视这次考试”。接纳情绪的存在，反而能减少它对我们的困扰。我们可以找室友、朋友聊一聊自己的焦虑，把心里的压力说出来，情绪就会得到释放。

2.调整认知，降低心理预期：期末考试固然重要，但它并不是衡量我们能力的唯一标准。高职学子的核心竞争力在于专业技能和实践能力，一次考试的成败并不能决定我们的未来。如果平时基础确实薄弱，不妨给自己设定合理的目标，比如“这次考试争取及格，重点掌握核心知识点”，降低心理预期，反而能更轻松地应对。

3.积极暗示，重塑自信：每天早上起床后、晚上睡前，都可以对自己说几句积极的心理暗示，比如“我已经复习了很多内容，我有能力应对考试”“即使遇到难题，我也能冷静思考”。长期坚持积极暗示，能逐渐重塑自信，缓解焦虑。

（二）实操技巧：让复习更高效，焦虑自然减

1.制定专属复习计划，拒绝盲目刷题：结合自己的课程特点和基础，制定详细的复习计划，把每天的复习时间、复习内容都明确下来。比如，上午复习理论知识，下午专攻实操技能；对于薄弱科目，多分配一些时间，对于优势科目，重点巩固易错点。计划要具体可行，避免过于笼统，完成一项就划掉一项，能增强成就感。

2.针对性突破，攻克技能难点：对于实操类考试，焦虑往往源于不熟练。建议大家多利用实训课的时间，反复练习操作步骤，把每个细节都记牢。如果遇到不懂的地方，及时向老师、同学请教，不要自己硬扛。可以和同学组成学习小组，互相监督、互相指导，实操技能在交流中会提升得更快。

3.掌握科学复习方法，提高效率：复习时不要死记硬背，尤其是理论知识，可以结合案例、图表进行理解记忆；对于易错点，整理成错题本，定期回顾；利用碎片化时间，比如课间、食堂排队时，背诵重点公式、知识点。高效的复习能让我们在短时间内掌握更多内容，减少“复习不完”的焦虑。

4.劳逸结合，保持良好状态：复习再紧张，也要留出休息时间。每天保证7-8小时的睡眠，不要熬夜刷题，熬夜不仅会影响记忆力，还会加重焦虑；抽时间进行适当的运动，比如跑步、跳绳、散步等，运动能释放压力，让心情更愉悦；也可以偶尔听一首喜欢的歌、看一部短电影，让大脑得到放松。

四、需警惕：这些情况请及时求助

如果经过上述调整，你的焦虑情绪仍然没有缓解，甚至出现以下情况，一定要及时向心理健康中心求助：

1. 持续失眠、食欲不振或暴饮暴食，身体出现明显不适；

2. 无法集中注意力复习，甚至出现厌学、逃避上课的情况；

3. 情绪极度低落、易怒，与同学、室友发生冲突，影响人际关系；

4. 出现自暴自弃的想法，对未来感到迷茫。

同学们，期末备考就像一场马拉松，比拼的不仅是知识储备，更是心态和耐力。请相信，每一份努力都不会被辜负，每一次坚持都能带来成长。希望大家能运用这份指南，调整好心态，从容备考，在期末考试中发挥出自己的最佳水平！最后，祝愿所有同学都能顺利通过考试，度过一个轻松愉快的假期！

江苏工院24小时心理热线：18862985220

江苏工院心理咨询预约电话：0513-81050183

江苏省大学生24小时心理热线：025-58255200

全国统一心理援助热线：12356